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男生体脂率从25％降到15％，一般情况下大概要多少时间，该怎么进行训练？

我就来讲述下以前自己体脂率27%，减到15%的一个经历吧！体脂率25%当时的我，完全属于肥胖的范围，完全处于亚健康状态，不仅仅会影响生活，还会影响工作，健康；为了降低体脂率，我主要分为从饮食上控糖，运动上选择HIIT训练和跳绳训练，生活方式同样也做了调整，下面我讲讲我经历了多久！一、我的减肥的一个经历减肥开始的时候，我的体型就是下图这样，对于体脂高的我来说，肚子是特别的大，内脏脂肪已经远远超标了！1、当时我的计划是半年的时间，前一个月是适应期，只做跳绳训练；这一个月非常艰辛，跳几下就气喘吁吁，很想放弃，其实也放弃过一到两天，但是想到现在的身体，已经很糟糕了，不得不咬牙坚持，但是运动到第7天的时候就出现了奇迹，每一组跳绳100次，居然感觉不到太累了。

这一个月我的体脂率降低了2%，可能是身体素质太差的原因，效果不是太明显，但是这一个月让我意识到了运动是可以帮助到我的，而且运动一段时间以后身体会慢慢的变好，不会再像以前一样感觉到那么累。2、第二个月到第三个月进行的是跳绳和HIIT训练相互交叉进行；到了第2个月后就有点基础了，把跳绳的次数和组数都提升了，跳绳每组跳150个，每天跳8组，同时隔天安排HIIT训练，就这样交替地进行到了两个月，这两个月我的体脂率下降了5%个点，三个月的时间，我的体脂率已经下降了7%个点，其实已经非常开心了。

3、第四个月到第六个月完全一天一套HIIT训练到第4个月的时候，我可能和大家一样都到了一个减肥的平台期，瓶颈期持续了一周的时间，在这一周的时间里，我回顾了以前的饮食计划和以前的训练计划，适当做了调整，且在这时每天摄入一片维生素b族，不到两天的时间，体重继续往下降，体脂也在下降。就这样，还没有到6个月的时候，我的体脂率已经到达15%了。

当体脂率到达15%的时候，接下来我的训练主要就是以力量训练为主，去雕刻肌肉线条。很多人会说我减肥的速度很慢，其实科学减肥真的不用那么快，一天也花不了多长时间，因为你还要工作，只要安排好饮食计划和每天训练40分钟的时间，每个月只要训练20来天就可以了，养成一个好的训练习惯。下面我将详细为你分享我在运动过程中怎么去控制饮食，安排训练计划，以及生活习惯的调整。

二、我减肥降低体脂的详细方案1.饮食控糖计划关于饮食控糖计划是这样的，摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。

还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等。2.生活习惯调整计划（1）睡眠时间的调整，睡眠必须保证11点之前睡觉，这是为了保证身体内瘦素分泌，因为熬夜会导致瘦素分泌受阻，会让身体囤积更多的脂肪。

（2）关于坐姿，站姿，得喜欢调整，关于坐姿和站姿的时候，必须保证腹部收紧，这样身体的肌肉无时无刻不在进行消耗，其实这也是易瘦体质养成的必备条件。（3）吃饭顺序以及速度改变，吃饭时尽量饭前喝一杯水，先吃蛋白类，蔬菜类食物，再慢慢摄入主食；吃饭的速度一定要慢，要细嚼慢咽，慢慢品味食物的味道。（4）工作久坐是要调整，当每天久坐一小时时，就要起来动一动或者原地活动活动。

3.HIIT训练计划和跳绳计划（1）跳绳计划关于跳绳计划，我是每天跳8组，每组跳100个，后面半个多月后，把每组增加20个，运动6天，休息一天。跳绳前我都会进行下面的热身动作。热身训练：动作一：开合跳动作二：高抬腿这两个动作都可以起到让身体有跳跃能力，为跳绳热身。下面教大家正确的跳绳方式：两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次呼吸：自然呼吸动作感觉：全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快（2）HIIT训练关于这个高强度短间歇训练，我也是在有跳绳训练基础，面才开始的，这个训练包含了力量训练动作以及徒手有氧训练动作，总共包含下面几个动作；训练时，一个动作20秒，尽量去完成较多的次数，做完休息10秒，循环重复4组，每次我选取下面其中5个动作进行；动作一：原地爬行动作二：登山跑动作三：深蹲动作四：俯卧撑动作五：高抬腿动作六：深蹲跳动作七：卷腹动作八：波比跳总结其实最好的减肥方式就是一辈子不用去减肥，所以当你体脂率达到15%时，就好好珍惜吧，如果你还没有达到，那就来减肥吧！减下去真的你发现生活真的很美好，自己的经历同样是人生的一次蜕变，加油，正在减肥的你，和现在也在减肥的我！你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！关注【健身教练员田sir】跟他一起减肥吧！一起瘦小肚子吧，开始于2021年3月16日，挑战100天！。