如何减肥最快最有效方法

腹部脂肪与许多健康问题和疾病有关，如心血管疾病、糖尿病和癌症。尤其是腹部最深处的脂肪层。这是因为这些内脏脂肪细胞实际上会产生激素和其他可以影响你健康的物质。关于如何减肥，有很多危险而无效的诀窍。虽然目前没有治疗腹部脂肪的“灵丹妙药”，但本文将解释是什么原因导致腰围扩大，以及如何让备胎消失。

一、减肥运动

1.小型运动

研究表明，间歇训练，即交替短能量爆发和短休息时间，可以比传统运动更快地改善肌肉和建立耐力。

2.增加有氧运动

做有氧运动，让心脏跳动，快速燃烧卡路里，有助于减少身体脂肪，包括腹部。你不能“燃烧”腹部脂肪，但它通常是你运动时首先燃烧的东西，无论大小。

计算你的里程。你需要很长时间来跟踪你的进展。随着心血管耐力的提高，你会注意到时间在减少。

骨科胫骨夹板。如果你的胫骨夹板疼(跑步时小腿前部疼)，你可能会过度内翻(落地时大部分重量放在脚外侧)。特别设计的鞋子可以缓解这种情况。

不要过度。从每周三次有氧运动开始，或者交替做有氧运动，比如每天散步30分钟。每天用力推自己，身体没有足够的时间恢复和强化肌肉，可能会导致受伤。

3.增加阻力训练

2006年发表在《国际运动与心血管运动训练杂志》上的一项研究表明，单独有氧运动结合心血管运动比单独心血管运动更有效。有助于锻炼承重或负重不稳定的肌肉，也可以锻炼身体抵抗力不稳定的姿势。

4.现在不要紧张

腹部收紧和仰卧起坐可以锻炼强壮的肌肉，但你可能看不到腹部脂肪下的肌肉。事实上，当你的腹部肌肉变得更厚时，仰卧起坐可能会让你的胃看起来更大。相反，如果你加强背部肌肉，你的姿势会改善，拉你的腹部。

试试木板:做俯卧撑，但肘部和前臂休息。收紧腹部肌肉，保持背部、颈部和臀部在一条直线上。保持这个姿势30秒或尽可能长的时间。休息，重复3-5次。

下蹲:双脚分开约8英寸(20厘米)站立。伸直手臂，做四组15-20度深蹲。

尝试横向伸展:站直，双脚分开，臀部分开。右手放在右臀部，左臂伸直，手掌朝右。双腿居中，向右倾斜，左臂向左“伸展”。每侧重复3-5次。

其次，开始你的新陈代谢

1、减压。

研究表明，皮质醇(压力下身体产生的一种激素)的分泌与腹部脂肪的增加有关。应对日常压力的一些策略:

大多数人每晚至少需要7个小时的睡眠。睡前30分钟停止使用电脑、平板等屏幕，保证最佳睡眠质量。

留出时间放松。即使午休只有15分钟，也要花时间闭上眼睛，深呼吸，忘记烦恼。

尽量让让你感到压力的东西远离你睡觉的地方。把你的工作区和卧室分开。一踏进卧室，我就下定决心把烦恼抛在脑后。

2.目标是每天走一万步。

在一项研究中，男性每天的步幅从10000步减少到不到1500步(不改变饮食习惯)，两周后他们的内脏(腹部)脂肪增加了7%。

尽量在合理的距离内走动。如果可能，去学校或杂货店。

买一个计步器，试着增加你每天走的步数。

走楼梯而不是电梯；走路代替开车。

每30分钟站起来走30步。如果你有一份久坐不动的工作，考虑找一台跑步机或立式办公桌。

3.用全谷物代替精制谷物。

在一项科学研究中，吃全谷物的人(除了五种水果和蔬菜、三种低脂乳制品和两种瘦肉、鱼或家禽)和另一组吃同样的饮食，但都是精制谷物，腹部脂肪减少得更多。

全谷物富含纤维，会让你饱腹感更长久。这有助于你少吃，有助于你减肥。

避免白色颗粒。比如吃黑小麦面包代替过度加工的白面包，喜欢用野生糙米代替白米。

4.多喝水。

研究表明，无论你一天喝多少水，都会导致新陈代谢。多喝水也能帮助身体排出废物/毒素，改善整体健康。

每天喝8杯水。

随身带一个水瓶，这样你口渴的时候就可以喝水了。

知道如何判断自己是否有足够的水。当你的尿液呈淡黄色或几乎清澈时，你就会知道你喝了足够的水。如果颜色比纸条颜色深，就多喝水。

显著减少酒精、含糖饮料(如甜茶、可乐、果汁、可乐、七喜和百事可乐)和碳酸饮料。

5.吃早餐

如果你想减肥，吃东西可能会适得其反，但研究表明，起床后一小时内吃早餐可以使胰岛素水平更稳定，低密度脂蛋白胆固醇水平更低。

选择瘦肉、花生酱、花生酱和坚果。

纤维的选择:燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜。

尽量减少精制糖:避免含糖谷物、煎饼、蛋糕和速溶燕麦片。

燕麦和其他高纤维碳水化合物保持健康的血糖水平，更容易减肥。

第三，节食减肥

1.减少热量消耗

除非你限制热量摄入，否则你不会减掉腹部脂肪。

记住，减掉一磅脂肪需要3500卡路里。也就是说，你要么通过运动燃烧3500卡路里，要么比你一周燃烧的卡路里少3500卡路里。把它分解成每日限额。如果你想一周燃烧3500卡路里，你应该以一天燃烧500卡路里为目标。例如，你可以通过锻炼燃烧250卡路里，并从饮食中减少250卡路里。

目标是每周减掉最多两磅。减肥超过这一点将是不健康的，并将导致一个“崩溃”的节食周期，在这个周期中，你将很快恢复任何减肥。

记录饮食日记。大多数人倾向于低估他们吃了多少。写下你一周吃的东西，对你的饮食习惯做一个诚实的评估。使用在线卡路里计算器大致计算你一天消耗多少卡路里。从那里，看你能承受多少。

每天尽量吃2200大卡(男性)或2000大卡(女性)的饮食。这将导致你每周减少一到两磅的赤字，这取决于你的活动水平。有些女性可能需要更低的每日热量摄入，比如每天1800或1500。从限制自己每天摄入2000卡路里开始，如果看不到进步，就降低这个限制。

每天不要摄入少于1200卡路里的热量。

2.吃好脂肪。

研究表明，高比例的单不饱和脂肪鳄梨坚果、种子、大豆和巧克力——可以防止腹部脂肪堆积。

反式脂肪(人造黄油、饼干、饼干或任何由部分氢化油制成的东西)似乎会导致更多的脂肪沉积在腹部。尽量避免这些。

3.在你的饮食中添加纤维。

可溶性纤维(如苹果、燕麦和樱桃中的可溶性纤维)可以降低胰岛素水平，从而加速腹部内脏脂肪的燃烧。女性的目标应该是每天消耗25克纤维，而男性应该每天消耗30克。

慢慢在饮食中添加纤维。如果你现在每天摄入10克纤维，第二天不要跳到35克。消化系统中的天然细菌需要时间来适应新纤维的摄入。

吃水果和蔬菜的皮。在饮食中添加更多的水果和蔬菜可以增加纤维，但只有当你吃皮肤时，因为大多数纤维都在那里。吃苹果之前不要削皮。

吃土豆的时候，要保留它们的皮(烤土豆或者土豆泥)。如果你剥开它们，把它们做成零食。比如把橄榄油、迷迭香、盐、大蒜倒在果皮上，400华氏度(205摄氏度)烤15分钟，然后就可以烤帕尔马蒜皮了。烹饪土豆时保留土豆皮有助于在土豆肉中保留更多的维生素/矿物质(只是不要吃任何绿色的土豆皮)。

多吃点豌豆汤。劈开的豌豆是一种“能量食品”。只有一杯含有16克纤维。

四.衡量进展

1.计算你的腰臀比。

你的腰臀比——或者腰围除以臀围——可以很好地表明你是否需要减肥。以下是获取方法:

用软卷尺将腰部最细的部分包裹在肚脐水平周围。写下测量值。

将卷尺包裹在你臀部最宽的部分，在那里你可以感觉到骨头从你臀部顶部的大约1/3伸出。写下测量值。

腰围除以臀围。

知道什么是健康。女性比例应在0.8以下；男性应该在0.9以下。

2.继续衡量你的进步

在整合了上面的一些策略之后，继续测量，这样你就可以看到自己的进步。

身体分配脂肪的方式在很大程度上是不可控的，可能取决于几个因素(遗传、更年期等)。).你能控制的是你的整体脂肪水平——如果你保持在这个水平，脂肪去哪里并不重要，因为首先不会有太多的脂肪。

3.每天同一时间称体重。

因为体重随着一天中最后一餐或最后一次排便的时间而波动，所以我们每天都在同一时间称体重来标准化体重。很多人选择在早上早餐前第一件事就是做这件事。